今も、未来も。変えられる整体がここにある。

この記事は腹筋に興味のある以下のような人向けの内容です。

・日常的に運動を行い、トレーニング効果を最大化したいと考える人
・健康的な体を維持するために正しい運動方法を学びたい人
・出産後の体力回復と腹筋の強化に関心を持つ人
・解剖学やフィットネスに関する知識を深めたい学生
・適切なトレーニングでお腹を引き締めたい人
・運動系のインストラクター

体を引き締めたい、体幹を強くしたいなどと思って頑張っているのに、努力がもったいない状況になっている人が多いのでこの記事を書きました。

～はじめに～
腹筋を鍛えたい、使えるようにしたいと頑張っている人が感じる「お腹に力が入ってる！」という感覚は、間違っているケースが非常に多いです。腹筋運動の動画などでも「お腹に力が入るのを感じて！」と言われることが多いですが、一般向けに作られているため、そう言わざるを得ないこともあります。私も腹筋の動画を作成するなら、同様に言うと思います。

ただし、「お腹」という表現は実は非常に曖昧なため、正しく腹筋運動をしたい人や、頑張った分の効果をちゃんと得たい人は、この記事をよく読んで普段のトレーニングを振り返ってみてください。 確認すべき筋肉はいくつかありますが、それらはネットで簡単に調べられますので画像での紹介は割愛します。せっかく腹筋のトレーニングをしてるんだからちゃんと腹筋に効かせたいよという人は、ぜひ最後まで読んで、腹筋を自分のモノにしてください。

～ 本文～
そもそも腹筋とは、肋骨の下部（足に近い方）から骨盤のヘリ（腸骨稜）にかけて付着する筋肉です。 したがって、当然ですが腹筋の運動をすると腹部に強い力が入ります。
腹筋の運動をする時に、腹筋が付着していない首、脇、腰、太もも、すねには強い力は入りません。

大事なことなのでもう一度言います。 首、脇、腰、太もも、すねには強い力は入りません。

何度でも言います。 首、脇、腰、太もも、すねには強い力は入りません。

多くの人は、腹筋運動をする時に腹筋の代わりに以下のような別の場所を主に使っています。解剖学の本を読んでもどこに収縮感が来やすいか分かりにくいと思いますので、腹筋をしようとした時にここに強い力が入っていたら、それは腹筋ではないという箇所をカッコ内に記載しました。

- 横隔膜（みぞおちとその左右のエリア）
- 腸腰筋（ちょうようきん、鼠径部）
- 広背筋（腕に近い脇）
- 脊柱起立筋（背骨の横の筋肉、いわゆる腰）
- 首の筋肉群（喉）
- 大腿四頭筋（お腹側の太もも）
- 前脛骨筋（ぜんけいこつきん、すね）

具体例① 足を抑えてもらった方が上体起こしをしやすいと感じる人は多いと思いますが、それは前脛骨筋（すね）や腸腰筋（鼠径部）などの筋肉を一緒に使えるようになるから上半身を持ち上げやすくなるだけで、腹筋が強く使えているわけではありません。 そのように足を一緒に使うことで腹筋がしやすいと感じている人は腰痛や鼠径部痛を起こしやすいので、腹筋の場所をもう一度確認するべきです。

具体例② 腕で何かにつかまって行う「足上げ腹筋」で腕や喉が疲れてきたり、足を挙げた時に腰を床に付けたままお尻が浮かない人も腹筋を主に使うことができていません。 足上げ腹筋で腰を床に付けたままお尻が浮いている瞬間が無い人は多くの場合で鼠径部や腰に負荷がかかっています。 そのやり方はお腹の引き締めや体幹を強くする効果が薄いだけでなくギックリ腰になるリスクが高まるので、よく気を付けて方法を見直すべきです。

以上の具体例のようにお腹に力を入れるだけでもかなりエラーが多いのが腹筋運動ですが、さらにややこしくさせるのは横隔膜の存在です。 しっかりトレーニングしている人でも、実はずっと横隔膜のトレーニングをしていた、なんていうケースは非常に多いです。
以下に腹筋と横隔膜の主な違いを挙げました。

- お腹を「畳む」のが腹筋
- お腹を「膨らませる」のが横隔膜

- 主に力が入るのが「丹田」なら腹筋
- 主に力が入るのが「みぞおち」なら横隔膜

- 一番の収縮時に「深呼吸できる」のが腹筋
- 一番の収縮時に「深呼吸できない」のが横隔膜

- 筋トレして「喉に力が入らない」のが腹筋
- 筋トレして「喉に力が入る」のが横隔膜

- お腹を「縦断」して効くのが腹筋
- お腹を「横断」して効くのが横隔膜

以上がざっくりですが腹筋と横隔膜の運動中の感覚の違いです。 あなたの腹筋運動はどうでしょうか？実は横隔膜に力を込めて腹筋運動をしてたという人はものすごーく多いです。 解剖学の本を読んで体のどこに腹筋（とりあえず腹直筋）と横隔膜があるかを覚え、運動中にそれぞれの効いている感覚を確認してください。 それぞれを強く使ったやり方を試してみるのが一番分かりやすいです。

最低限の解剖学を学び、どこに何の筋肉があるか理解した上で実際に試してみないと（人によっては分かる人に解説されないと）分からないことが多いのが腹筋です。
トレーナーなどのスポーツ系の勉強をしていない人で正確に腹筋を使って各種「腹筋の筋トレ」ができている人はかなり少数だと思います。

間違いが少ないのでオススメの腹筋の運動は 【足をソファなどに置いた状態から始めるクランチ】 です。できれば腰の下にタオルを敷き、誰かにタオルを引き抜こうとしてもらいながら行ってください。体を降ろす時も腰の下に敷いたタオルを引き抜かれないようにし続けながらクランチできたら、数回でもかなり効きます。まずは正確に腹筋に力を込められるようにすることを目指しましょう。

せっかく同じ時間やエネルギーを使って努力をするなら効果的な方法で努力しないともったいない。
当院はあなたの「できる」を応援しています。あなたならできます。